Myśl o faktach, bo fakty nie wywołują paniki
 |
Bardzo często wyprowadzają nas z
równowagi inni ludzie, przedmioty, zjawiska… Pogoda jest nie taka, jaką sobie
wymarzyliśmy, ktoś się spóźnia na spotkanie, pociąg nie wyjeżdża ze stacji na
czas. Wszystko to sprawia, że odchodzimy od zmysłów. Denerwujemy się, złościmy
i frustrujmy… W taki właśnie sposób
zrzucamy odpowiedzialność za własne stany emocjonalne na otoczenie zewnętrzne.
Czy słusznie?
Czy
inny człowiek lub środek transportu miejskiego mogą nas zdenerwować? Odpowiedź
wydaje się prosta. Oczywiście, że tak!
Jednak
wcale tak nie jest. Zostało to zauważone już ok. 2 tysięcy lat temu przez
Epikteta z Hierapolis, rzymskiego filozofa stoicyzmu, co wyraził w
następującym, krótkim zdaniu:
„Istoty ludzkie
niepokojone są nie przez rzeczy, ale przez własne spojrzenie, jakie na nie
mają.”
Wszystkie emocje, które się w nas budzą,
powstają na podstawie naszych myśli, a myśli te wynikają z naszych przekonań
wobec konkretnych spraw. Wszystkiego – nas samych, naszych bliskich, schematów
poznawczych, które wypracowaliśmy na podstawie swoich życiowych doświadczeń
bądź przekazanej nam wiedzy... Poprzez
własne przekonania nadajemy faktom zabarwienie emocjonalne, co często prowadzi
do nieadekwatnych zachowań i konfliktów.
Jak to się
dzieje? W bardzo prosty sposób. Do wyjaśnienia posłuży model ABCD emocji:
A. Spostrzeżenie – zdarzenie aktywujące.
B. Dialog wewnętrzny – negatywne, pozytywne
lub neutralne myśli o spostrzeżeniu.
C. Odczucia emocjonalne wywołane przez
myśli w odpowiedzi na spostrzeżenie.
D. Działania wywołane przez odczucia
emocjonalne.
Cała trudność polega na tym, aby na
etapie B – kiedy spostrzeżenie
aktywuje nasze myśli – skupić się na faktach, a nie odbiorze nacechowanym całym
arsenałem przekonań, które mogą nas sprowadzić na manowce… Tak jak wspomniano w
tytule, fakty same w sobie nie wywołują emocji. To my mamy olbrzymią moc kierowania tym jak postrzegamy wszystkie
sytuacje, które nas spotykają. Od naszego odbioru zależy wszystko to, co
wydarzy się potem. Emocje, które wzbudzimy, zachowania, które nastąpią i jak
potoczy się cała sytuacja, w której się znaleźliśmy. Z samej definicji emocji
wynika, że pewne zachowania są automatycznie kojarzone z następującymi po nich
działaniami (co następuje na etapie nauki, kiedy pozyskujemy wiedzę na temat
tego, jak reagować na specyficzne zdarzenia); podkreślony został również
subiektywizm związany z pojawianiem się każdej emocji:
„Emocja to subiektywny
stan psychiczny, uruchamiający priorytet dla związanego z nią programu
działania…” (za Psychologia akademicka, J. Strelau, D.
Doliński)
Niestety, kierowanie tym, jakie emocje
zostaną wzbudzone wiąże się z kontrolowaniem naszych myśli. Myśli wynikają automatycznie z
wypracowanych przekonań. Niekiedy przekonania, na których się opieramy, są
słuszne i dobrze prowadzą nas przez życie. Jasne. Jednak nawet wtedy,
ograniczają one naszą percepcję, ponieważ pogląd na sytuację zostaje
uruchomiony wewnątrz konkretnego sposobu postrzegania otoczenia zewnętrznego,
nie dopuszczamy wtedy innych możliwości interpretacji faktów. Aby pracować nad
negatywnymi przekonaniami, które najczęściej prowadzą do kłopotów i konfliktów
interpersonalnych bądź negatywnych stanów emocjonalnych, trzeba sobie te przekonania najpierw uświadomić. Czy zawsze
jesteśmy świadomi tego, skąd biorą się nasze myśli? Czy oparte są na
obiektywnych przesłankach, czy raczej odbieramy spostrzeżenia przez kalkę
naszych utartych przekonań?
Przekonania wynikają z doświadczeń
życiowych, kiedy wypracowujemy sobie poglądy, a nawet upraszczamy wiedzę na
jakiś temat bądź generalizujemy pewne sytuacje na większą grupę możliwych
zdarzeń czy osób. Ludzie mają tendencję
do oceniania, kategoryzowania i posługiwania się stereotypami na co dzień.
Predysponowała nas do tego ewolucja, aby uprościć odbiór wszystkich informacji,
którymi jesteśmy na co dzień zalewani. Łatwiej jest kategoryzować na zasadzie
podobieństwa i nie tracić czasu na analizowanie całych mas danych, które do nas
docierają. Natura pozwoliła sobie na ryzyko popełnienia błędu, na rzecz
szybszej analizy informacji. Świadomość tych myśli pozwoli nam odgrodzić się od
ocen i odbierać rzeczywistość bez niepotrzebnych filtrów. To bardzo trudne, nie
chciałabym przekonywać nikogo do tego, że uświadamianie sobie własnych
przekonań, praca nad nimi oraz ostatecznie przewartościowywanie ich, aby nie
wzbudzać w sobie niepotrzebnych emocji, które utrudniają nam funkcjonowanie, to
proste zadanie.
System, o którym tutaj wspominam, to
Racjonalna Terapia Zachowania. Terapia, a więc narzędzie do pomagania ludziom w
wychodzeniu z wielu bardzo poważnych stanów emocjonalnych i sytuacji życiowych,
w których nie chcą oni tkwić. Terapia ta ma za zadanie wyposażyć pacjenta w skuteczne
narzędzie, które następnie będzie stosował sam przy okazji innych doświadczeń
życiowych. Zaletami RTZ są przede wszystkim wszechstronność i pełność, ponieważ przy pomocy jej narzędzi można
zajmować się problemami poznawczymi, emocjonalnymi i behawioralnymi; krótkoterminowość, przy jednoczesnych
długotrwałych rezultatach (narzędziem jesteśmy wyposażeni na całe życie); ponadkulturowość, system ten nie ma
granic, może być stosowany w każdej społeczności; nie włączanie leków, ponieważ podstawą terapii jest zdrowy,
świadomy mózg oraz to, że metoda ta wiąże się z rozwojem osobistym i możliwością profilaktyki innych problemów
psychicznych w przyszłości.
Jak sama nazwa wskazuje, terapeuci
skupiają się na edukowaniu pacjentów pod kątem racjonalności ich zachowań. Przymiotnik „racjonalny” odnosi się do
„optymalnie zdrowego” zachowania opartego na obiektywnych przesłankach i
faktach, a nie zachowania podyktowanego emocjami. Autor koncepcji, Maxie
Clarence Maultsby Jr. opracował zasady racjonalnego zachowania, których
pacjenci uczą się, by stosować je na co dzień i kontrolować swoje zachowanie:
Jako,
że zostało ustalone, że zachowania i
emocje wynikają z naszych myśli, prof. Maultsby zredagował również zasady
pozwalające ocenić racjonalność myśli, które pojawiają się w naszych głowach,
aby potrafić zauważyć, kiedy mamy do czynienia z alarmującymi, negatywnymi
myślami, które mogą prowadzić do niekorzystnych konsekwencji w naszym
zachowaniu. Warunkiem tego, aby nasza myśl była zdrowa jest spełnienie 3 z 5
wymienionych kryteriów:
Może wydawać się naiwne rozkładanie
względnie szybkiej reakcji emocjonalnej, która zachodzi w nas, wydawało by się,
automatycznie na czynniki pierwsze. Jak to możliwe, aby konkretną myśl, która
pojawi się w naszej głowie szybko przeanalizować i odpowiednio na nią
zareagować?
Niektórzy skłaniają się ku stwierdzeniu,
że pewne, nazwane podstawowymi, emocje są automatyczne i nie mamy możliwości
kontrolowania ich wzbudzenia oraz następującej po nich reakcji. Jednak w
książce pojawia się prosty przykład strachu (strach jest jedną z podstawowych
emocji), kiedy mamy możliwość
manipulowania własną reakcją przy pomocy postrzegania zaistniałej sytuacji.
Gdy będąc sami w domu usłyszymy szmer w drugim pokoju, czy na parterze, mamy
możliwość zinterpretowania tej sytuacji na różne sposoby. Jeżeli pierwsze co
przyjdzie nam do głowy, to będzie myśl o włamywaczu, który właśnie wkrada się
do naszego domu, na pewno ogarnie nas strach. Ale możemy pomyśleć inaczej,
możemy zinterpretować to jako przesunięcie jakiegoś przedmiotu spowodowane
wiatrem, który wpadł przez niedomknięte okno. Przy takim postrzeganiu sytuacji,
nie zareagujemy strachem i następującą po nim paniką. Wiąże się to z wieloma
zmiennymi. Jeżeli oglądaliśmy tego wieczoru thriller lub horror, będziemy
bardziej skłonni przywoływać związane z tą tematyką myśli na zasadzie heurystyki dostępności (to uproszczona
metoda wnioskowania polegająca na przypisywaniu większego prawdopodobieństwa
zdarzeniom, które w danym momencie łatwiej przywołać do świadomości). Jeżeli jesteśmy
optymistami również inaczej interpretujemy fakty, niż osoby o tendencjach
pesymistycznych. Być może w związku z doświadczeniem w życiu włamania, będziemy
kojarzyć fakty właśnie z taką możliwością. Niemniej jednak, chciałam
zobrazować, że nawet przy okazji tak pierwotnej emocji jaką jest strach, który
towarzyszy gatunkowi ludzkiemu od jego powstania, to wciąż my kontrolujemy sposób w
jaki interpretujemy zaistniałe zdarzenie.
Bardzo ciekawe są podstawy neurologiczne
koncepcji prof. Maultsby’ego, które chciałabym tutaj przybliżyć. Nie będę
zagłębiać się w szczegóły dotyczące budowy anatomicznej mózgu, jednak z punktu
widzenia RTZ istotne jest to, że, mimo
tego, że mózg składa się ze ściśle współpracujących ze sobą dwóch półkul, to
każda z nich działa na innych zasadach. W przypadku osób praworęcznych, lewa półkula odpowiedzialna jest za procesy
werbalne i myśli propozycjonalne (obiektywne, dosłowne opisy, logiczne i
analityczne myślenie), a prawa półkula
przetwarza mentalne obrazy konkretnych, obiektywnie istniejących, ale i
fikcyjnych obiektów/zdarzeń, zautomatyzowanej informacji czuciowej
(kojarzenie zapachów, smaku, dotyku)
oraz myśli apozycjonalne (subiektywne, metaforyczne opisy oparte na
skojarzeniach, wspomnieniach). Co za tym idzie, powiązanie obu półkul sprawia,
że możemy tworzyć wyobrażenia i fantazje (półkula prawa) na podstawie słów
(półkula lewa). Bez udziału rzeczywistości, tylko na podstawie bodźców
wewnętrznych – zwerbalizowanych myśli - możemy wyobrazić sobie naszą ulubioną
potrawę, jednocześnie odczuwając jej zapach i smak. Wynika z tego (i zostało to
potwierdzone badaniami), że całkowicie
zdrowy ludzki mózg nie jest w stanie automatycznie odróżnić fantazji od obrazów
mentalnych opartych na rzeczywistości – bodźcach zewnętrznych. Opisując w
uproszczeniu, nasze mózgi nie odróżniają fikcji od przetwarzanej przez nie
rzeczywistości. To daje naszym mózgom i naszej świadomości olbrzymią moc! W
skrócie i uproszczeniu, jesteśmy w
stanie uwierzyć we wszystko, co sobie sami wmówimy, nawet nie zdając sobie
sprawy z tego, że myśl tą, bądź obraz mentalny, oparliśmy na fantazjach na swój
temat! Dlatego tak ważne jest to, co i jak do siebie mówimy. Tak samo ważne jak
słowa wypowiadane do innych osób. Często zdarza nam się powstrzymać przed
wypowiedzeniem przykrych słów do naszego rozmówcy, ponieważ w tym przypadku
doskonale zdajemy sobie sprawę z konsekwencji. Wiemy, jaką moc mają słowa.
Zapominamy tylko, że taki sam wpływ mają te, które „wypowiadamy” do siebie.
Dlatego słowa, to poważna siła, która ma wpływ na nasze funkcjonowanie.
„Słowa, których używamy w
dialogu wewnętrznym, wpływają bezpośrednio na nasze odczucia i działania.”
Stąd
bierze się konieczność adekwatnego określania myśli, nazywania dokładnie tego,
o czym się myśli oraz myślenie, o czym i w jaki sposób się mówi. Jeżeli
będziemy podkreślać, że ktoś inny ma wpływ na nasze reakcje emocjonalne
(wspomniane wcześniej „on mnie zdenerwował”), pozbawimy się mocy sprawczej w
regulacji tych emocji, ponieważ sami
sobie uwierzymy, że nie mamy wpływu na to, co czujemy. To my, tylko my,
możemy sprawić, że odzyskamy kontrolę nad swoimi emocjami i nie będziemy
cierpieć z powodu niezdrowych przekonań. Maultsby określa to zdrową i niezdrową
semantyką. Zdrowa semantyka, to „adekwatne sposoby opisywania zdarzeń,
pomagające stworzyć i utrzymać optymalne zdrowie emocjonalne”, natomiast niezdrowa semantyka, to powszechne
niezgodne z faktami opisywanie zdarzeń, odnoszące się do metafor i
subiektywnych odczuć – „ten autobus doprowadza mnie do szału”. Podczas
wykładu, na którym miałam szczęście być, prof. Maultsy nazwał „TO, co nas
denerwuje” – „IT monsters”, czyli
wszystkimi tymi potworami w naszym życiu codziennym, którym błędnie nadajemy
moc sprawczą.
Odpowiedzią na pytanie: jak zmienić w
sobie utarte nawyki i spróbować inaczej postrzegać FAKTY, jest po pierwsze:
ćwiczenie samoświadomości, a więc uzyskanie „dostępu” do tego, co się w nas w
danej chwili dzieje, a następnie praktyka i praca nad przekonaniami oraz
dialogiem wewnętrznym. Brzmi jak dobry plan. Zachęcam do pracy nad sobą. Może
przyswojenie pięciu pytań zdrowego myślenia to pierwszy, dobry krok?
Pozdrawiam,
Marianna
Urbanek
Tekst
oparty jest na książce pt. Racjonalna Terapia
Zachowania. Podręcznik terapii poznawczo – behawioralnej. Maxie C. Maultsby’ego
Jr., skąd pochodzą wszystkie cytaty.
~ Paryż, Fot. M. Urbanek
~ Paryż, Fot. M. Urbanek
0 komentarze