Myśli niepodważalne (?)
Witam serdecznie u siebie przy okazji pierwszego posta w nowym roku :)
Przyznaję, że ostatnio czasu na pisanie jakby mniej i rzadko coś tu wstawiam, ale być może rok 2020 przyniesie odpowiednią ilość energii, pomysłów, czasu i chęci, by rozwijać ten mały, dający mi wiele radości, projekt :)
Chciałabym podzielić się wiedzą, którą dane mi jest od jakiegoś czasu pogłębiać. Psychoterapeuci nurtu poznawczo - behawioralnego szczególną wagę przywiązują wypowiadanym przez nas (w myślach oraz na głos) słowom, zwrotom, zdaniom. Uważamy, że to, jakie formujemy myśli ma olbrzymi wpływ na całokształt naszego funkcjonowania. Wypowiadane przez nas zdania mogą z czasem przeradzać się w lub utwierdzać posiadane już ugruntowane przekonania, a te, ohoho..., te mają moc :) Wpływają na to, jak postrzegamy otaczający nas świat i samych siebie, jak interpretujemy fakty oraz wszystko, co nam się przytrafia, jak oceniamy innych, na czym się skupiamy w życiu, co dla nas ważne, czego pragniemy i... na wszystko, co się z nami dzieje, pisząc dużym skrótem myślowym.
Bo to co myślimy, kreuje rzeczywistość, w której żyjemy. Słowa przypisywane Markowi Aureliuszowi:
"Nasze życie jest tym, co zeń uczynią nasze myśli"
...idealnie
wpisują się w założenia psychoterapii poznawczo - behawioralnej. Od naszej
interpretacji (zależnej od przekonań) wydarzeń, czy słów, które usłyszymy, zależy to, jak je odbierzemy
i, co z nimi uczynimy.
W związku z tym, zredagowano listę powszechnych zniekształceń poznawczych, których na co dzień, wszyscy używamy, a które, mogą nam przysporzyć kłopotów. Dlaczego? Jeżeli nasze myśli opierają się na nieprawdziwych, uogólnionych, nieracjonalnych założeniach, mogą nas ograniczać i powodować osobiste cierpienie, nie wspominając o trudnościach w relacjach z innymi. Tego próbujemy uniknąć uświadamiając sobie, co tak naprawdę kieruje nami, kiedy myślimy to, co myślimy
.
Zacznę od uogólniania.
Często zdarza nam się nadużywać słów "zawsze", "nigdy",
"wszystko", które niekoniecznie są adekwatne do sytuacji. Może to
wynikać z jakiegoś naszego sądu, który sprawia, że ignorujemy fakty
przemawiające przeciwko niemu. Nawet jeżeli zdarzy się coś, co przeczy naszemu
założeniu, to zapamiętamy te informacje/fakty, które się z nim zgadzają. Np. Ona nigdy nie ma
dla mnie czasu. Wszystko niszczę, nic mi się nie udaje.
Następne
zniekształcenie to myślenie dychotomiczne
, inaczej "czarno -
białe". To nastawienie, w którym rozpatrujemy tylko dwie skrajne
możliwości z wielu, nie bierzemy pod uwagę alternatyw, których życie wiele przed
nami stawia. Np. Jeśli nie osiągam sukcesu, jestem do niczego. Jeżeli to się
nie uda, to zostanę z niczym.
Przepowiadanie
przyszłości - dlaczego
jest traktowane jako zniekształcenie? Nawet jeśli mamy jakieś przesłanki, by
sądzić, że coś się może zdarzyć, nastawianie się na jedną z tysiąca stojących
przed nami możliwości, na dodatek, zazwyczaj - negatywną nie pomaga nam zbierać
sił, energii i innych zasobów do stawiania czoła wyzwaniom. Np. Nie mam po co się starać, na pewno nie zdam.
Nikt mnie już nie pokocha.
Kolejny
przykład zniekształcenia poznawczego to katastrofizacja. Podobnie jak w przykładzie
przepowiadania przyszłości, oznacza zakładanie czarnych scenariuszy, bez brania
pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych wersji zdarzeń. Co istotne, katastrofizacja podnosi lęk, poziom
napięcia i niepokoju. Np. Na pewno zemdleję. Nie polecimy tam na wakacje, bo
tam wszystkich okradają.
Ważnym
zniekształceniem poznawczym, które często daje o sobie znać jest wyciąganie
pochopnych wniosków. Jest to dodatkowo błąd logiczny, kiedy na podstawie
niewielkiej liczby przesłanek, wyciągamy pewne wnioski. Np. Odeszła, bo
byłem kiepskim mężem. Moje niedopatrzenie spowodowało, że projekt upadł.
Personalizacja
- to założenie, że mamy dużo większy wpływ na otaczający nas świat niż możemy realnie mieć. Najczęściej przejawia się jako przypisywanie sobie winy za to, co dzieje się innym. Np. To z mojego powodu ojciec źle się poczuł. Gdybym przyszła na czas, to wszystko by się nie wydarzyło.
Kolejne zniekształcenie poznawcze jest bardzo powszechne i sprawia nam wiele kłopotów interpersonalnych. A mianowicie - czytanie w myślach. Oznacza sytuację, kiedy zakładamy, że domyślamy się powodów lub motywów cudzych zachowań, znamy intencje i wcale nie musimy o nie pytać, bo przecież wiemy lepiej... Np. Gdyby mnie kochała, domyśliła by się, o co chodzi. Wykładowca chciał mnie zranić tymi słowami.
Komu nie zdarza się myślenie magiczne? Kiedy samo wypowiadanie lub pomyślenie pewnych treści ma przynieść określone efekty w rzeczywistości. Jest podstawą zabobonów, osoba przypisuje sobie magiczne siły sprawiające, że może wpływać na świat. Np. Jeśli tylko będę w to wierzyć, na pewno się uda!
Uzasadnianie emocjonalne - to wnioskowanie na temat różnych zjawisk, czy ludzi w naszym otoczeniu na podstawie przeżywanych przez nas emocji, czy uczuć. Np. Skoro się boję, to coś musi mi grozić. Czuję się przy nim tak dobrze - to wspaniały człowiek.
Kolejnym błędem w ocenie jest pomijanie pozytywów, często związane z używaniem sformułowań typu: "tak, ale", "co z tego, skoro" itp., czyli - minimalizowanie. Wiąże się z niedocenianiem dobrych stron sytuacji, kogoś z naszego otoczenia, czy własnych wysiłków, sukcesów. Np.
- Świetnie wyglądasz!
- Wydaje Ci się, czuję się fatalnie.
- Świetnie wyglądasz!
- Wydaje Ci się, czuję się fatalnie.
Zdałam ten egzamin, ale tylko dlatego, że był łatwy.
Szczególnie ciekawym dla mnie zniekształceniem poznawczym, stosowanym często naprawdę bezwiednie, jest selektywna uwaga. Występuje kiedy wychwytujemy z otoczenia tylko te bodźce, które potwierdzają nasze założenie, czy wiążą się bezpośrednio z nurtującym nas obecnie tematem. Niektórzy odbierają to zjawisko, jako szukane przez siebie "znaki" utwierdzające ich jeszcze bardziej w swoim założeniu :) Np. rozmawiamy z kimś o planowaniu ciąży i nagle w radio i chwytanych przez nas gazetach zalewają nas informacje dotyczące tego tematu, w aptece na promocji są akurat testy ciążowe, a znajoma wspomina o koleżance, która niedawno urodziła córkę. Mamy wrażenie, że niejako temat się do nas przykleił.
Nadużywanie imperatywów, to zniekształcenie związane z częstym używaniem słów "muszę" i "powinienem", tak jakbyśmy zapominali, że zawsze mamy wybór i to my decydujemy o tym, co chcemy zrobić :) "Muszę iść jutro do pracy", czy może jednak robię to, bo dzięki pracy, (którą najczęściej sam wybrałem), osiągam wiele założonych przeze mnie celów i planów?
I ostatni już na dzisiaj przykład - etykietowanie. To sytuacja, w której sobie lub innym nadajemy jakieś krzywdzące łatki, które szczególnie mogą wpłynąć na nasze postrzeganie siebie i otaczających nas ludzi, zaburzyć obiektywne myślenie i ocenę. Np. Ale ze mnie dureń. Znowu to zrobiłam - kretynka.
Dlaczego
zniekształcenia poznawcze mogą być takie niebezpieczne? Między innymi dlatego,
że to, co i jak o sobie myślimy bardzo wpływa na nasze decyzje i postrzeganie
naszych sukcesów/porażek - ogólnie wszystkich doświadczeń. Kiedy myślimy o sobie dobrze, jesteśmy bardziej
optymistyczni wobec wyzwań, które nas czekają, a także szybciej przychodzą nam
do głowy dawne sukcesy, które podbudowują poczucie własnej wartości, co nie
dzieje się zawsze w pełni świadomie.
Ważne jest, by uświadamiać sobie, że mamy wpływ na to, co i o czym myślimy. Możemy przenosić uwagę z rozpraszających nas w danym momencie myśli, czy, innym razem, celowo rozpraszać się, gdy nie możemy przestać myśleć na jakiś trudny dla nas temat. To działanie wymagające od nas odrobiny wysiłku, ale przynosi efekty. Wystarczy spróbować - oczyścić się ze zniekształceń, które zaśmiecają nasz umysł i zaburzają jasność oraz racjonalność myślenia. Dla zachowania zdrowia i higieny umysłu, warto raz na jakiś czas te nasze założenia na temat świata zweryfikować.
Naturalnie, nie ma miary, według której możemy ocenić, czy nasze przekonania są dobre, czy złe, czy racjonalne, czy nie. Szukamy raczej odpowiedzi na pytanie, czy te, które posiadamy, szkodzą nam, czy pomagają się rozwijać? Czy nas ograniczają, czy sprawiają, że niepotrzebnie przeżywamy trudne dla nas emocje, a konflikty i problemy piętrzą się nieustannie.
Dlatego nie możemy oceniać czyichś przekonań, bo być może one doprowadziły daną osobę tam, gdzie chciała dotrzeć. Przekonania tworzą się na podstawie naszych osobistych doświadczeń, wiedzy przekazywanej od opiekunów, autorytetów lub zbieranej w trakcie życia. Ważne jest to, że mamy na nie wpływ i możemy je modyfikować. Podstawą do tego jest, przede wszystkim, odkrycie swoich własnych, nie zawsze uświadomionych, przekonań, by móc się im przyjrzeć. To początek drogi ku zmianie :)
Pozdrawiam,
Marianna Urbanek
~ Praga, Fot. M. Urbanek
2 komentarze
Podobają mi się nazwy tych zniekształceń ;) // Tekst bardzo przydatny.. aby przyjrzeć się sobie. Dziękuję!
OdpowiedzUsuńDziękuję za komentarz i zapraszam na kolejne teksty, oby równie przydatne w tym, przyświecającym mi, celu przyglądania się sobie przez czytelników :) Pozdrawiam!
Usuń