W poprzednim poście przekonywałam do tego jak ważna jest higiena snu dla funkcjonowania naszego organizmu. Dziś chciałabym napisać trochę o tym, jak tą higienę wprowadzić w życie oraz na czym ją oprzeć :)
Niezwykle ważna jest rutyna - rutyna jest zbawienna dla naszego, szeroko rozumianego, zdrowia. Regularność sprawdza się również w sferze snu. O wiele łatwiej nam zdrowo funkcjonować, kiedy chodzimy spać i wstajemy codziennie o tych samych porach. Nasz organizm przyzwyczaja się do tych pór i odpowiednio przygotowuje, byśmy poczuli się senni, co ułatwia nam zaśnięcie o konkretnej godzinie i bycie wyspanym rano. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin po przebudzeniu, nieprzestrzeganie zasady zasypiania i budzenia się w tych samych godzinach prowadzi do zaburzeń rytmu okołodobowego i utrudnia zasypianie, kiedy np. w weekend chodzimy spać później i później wstajemy, trudno być wypoczętym w poniedziałek o 6 rano :) Porządek czynności wykonywanych przed snem również nastraja nas odpowiednio do czasu poświęconego na wypoczynek. Nasz organizm będzie spodziewał się zapadnięcia w sen po konkretnych, rutynowych czynnościach, takich jak kąpiel, mycie zębów, czytanie itp.
Temat drzemek w ciągu dnia jest dość kontrowersyjny, jedni je zalecają, inni ostrzegają, że zaburzają rytm okołodobowy. Jednak, jeśli jesteśmy zmęczeni, warto naładować baterie np. po pracy, czy szkole krótką drzemką. Warto jednak pamiętać, że do tego nawyku organizm również się przywyczai.
Wydaje mi się, że kolejnym bardzo ważnym zaleceniem, z którym wiele osób obecnie ma kłopot, jest nawyk spędzania w łóżku dużej ilości czasu niepoświęcanego na sen. Lubimy w łóżku czytać, pracować na komputerze, niektórzy mają w sypialni telewizor i są przyzwyczajeni do spędzania w łóżku ponadmiarowego czasu. Według znanych mi zaleceń jest to poważny błąd. Powinniśmy ograniczać czas spędzany w łóżku wyłącznie do spania, by wiązał się on dla naszego organizmu tylko z zasypianiem i odpoczynkiem. Nasza sypialnia to sfera snu i dobrze, by organizm o tym "wiedział" na podstawie naszych nawyków :)
Ważnym elementem swoistego przygotowania się do snu jest światło. Wieczorami unikajmy silnego światła, najlepiej w ogóle nie włączać górnych lamp, używać tylko małych, ciepłych źródeł światła, które przyzwyczają nasze oczy do zmroku. Analogicznie, lepiej nie spędzać czasu w zaciemnionych pomieszczeniach w ciągu dnia, ponieważ nasz mózg zostanie "zmylony" tym sygnałem. Temat światła przewija się także w związku z nadużywaniem przez nas, nie tylko wieczorami, urządzeń (telewizorów, komputerów, smartfonów) emitujących światło o niebieskiej barwie - utrudnia ono zasypianie, ponieważ niebieskie światło jest dla mózgu sygnałem świtu - rozpoczęcia dnia, a nie jego zakończenia...
Zalecenie, które szczególnie mi się podoba, dotyczy naszej wygody i przytulnego wyglądu sypialni. Sypialnia, łóżko mają zapraszać, by się w nich zatopić i odpocząć po ciężkim dniu :) Dlatego ważnym jest, by otaczać się miękkimi, przyjemnymi w dotyku tkaninami, poduszkami i kolorami, które lubimy, które nas uspokajają. Sprawmy, by miejsce, w którym udajemy się na spoczynek było piękne i zachęcało nas do siebie - byle nie przez większość dnia! :)
Ostatnimi, istotnymi z mojej prespektywy, aspektami jest aktywność fizyczna, która sprawia, że nasz sen jest głębszy i dłuższy - najlepiej ćwiczyć późnym popołudniem, nie przed spaniem, bo wtedy pobudzimy organizm do działania, a nie do spoczynku. Szczególnie skuteczna (i przyjemna! :)), w ułatwianiu zasypiania, jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu :)
...oraz unikanie alkoholu, a także kofeiny przed snem. Wydaje się, że spożywanie alkoholu ułatwia zasypianie, szczególnie zestresowanym osobom, jednak należy wziąć pod uwagę, że jakość snu po spożyciu alkoholu jest istotnie niższa i wybudzamy się z niego wcześniej, niż powinniśmy.
Czasem, zanim sięgniemy po leki nasenne, warto przyjrzeć się naszym nawykom związanym z zasypianiem. Ważne jest także, ile czasu przed snem zjadamy ostatni posiłek, czy zegarek znajduje się w zasięgu wzroku i rozprasza nas oraz "wywiera" presję zasypiania. Być może modyfikacja naszych zwyczajów pomoże uniknąć używania tabletek.
Mam nadzieję, że mimo zmartwień i kłopotów w tym trudnym czasie, nie zapominacie o tym, by dbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne. A pierwszym do niego krokiem, jest tak trywialna czynność jak wysypianie się - powodzenia! :)
Pozdrawiam,
Marianna Urbanek
~ Sucha Beskidzka, Fot. M. Urbanek
Temat drzemek w ciągu dnia jest dość kontrowersyjny, jedni je zalecają, inni ostrzegają, że zaburzają rytm okołodobowy. Jednak, jeśli jesteśmy zmęczeni, warto naładować baterie np. po pracy, czy szkole krótką drzemką. Warto jednak pamiętać, że do tego nawyku organizm również się przywyczai.
Wydaje mi się, że kolejnym bardzo ważnym zaleceniem, z którym wiele osób obecnie ma kłopot, jest nawyk spędzania w łóżku dużej ilości czasu niepoświęcanego na sen. Lubimy w łóżku czytać, pracować na komputerze, niektórzy mają w sypialni telewizor i są przyzwyczajeni do spędzania w łóżku ponadmiarowego czasu. Według znanych mi zaleceń jest to poważny błąd. Powinniśmy ograniczać czas spędzany w łóżku wyłącznie do spania, by wiązał się on dla naszego organizmu tylko z zasypianiem i odpoczynkiem. Nasza sypialnia to sfera snu i dobrze, by organizm o tym "wiedział" na podstawie naszych nawyków :)
Ważnym elementem swoistego przygotowania się do snu jest światło. Wieczorami unikajmy silnego światła, najlepiej w ogóle nie włączać górnych lamp, używać tylko małych, ciepłych źródeł światła, które przyzwyczają nasze oczy do zmroku. Analogicznie, lepiej nie spędzać czasu w zaciemnionych pomieszczeniach w ciągu dnia, ponieważ nasz mózg zostanie "zmylony" tym sygnałem. Temat światła przewija się także w związku z nadużywaniem przez nas, nie tylko wieczorami, urządzeń (telewizorów, komputerów, smartfonów) emitujących światło o niebieskiej barwie - utrudnia ono zasypianie, ponieważ niebieskie światło jest dla mózgu sygnałem świtu - rozpoczęcia dnia, a nie jego zakończenia...
Zalecenie, które szczególnie mi się podoba, dotyczy naszej wygody i przytulnego wyglądu sypialni. Sypialnia, łóżko mają zapraszać, by się w nich zatopić i odpocząć po ciężkim dniu :) Dlatego ważnym jest, by otaczać się miękkimi, przyjemnymi w dotyku tkaninami, poduszkami i kolorami, które lubimy, które nas uspokajają. Sprawmy, by miejsce, w którym udajemy się na spoczynek było piękne i zachęcało nas do siebie - byle nie przez większość dnia! :)
Ostatnimi, istotnymi z mojej prespektywy, aspektami jest aktywność fizyczna, która sprawia, że nasz sen jest głębszy i dłuższy - najlepiej ćwiczyć późnym popołudniem, nie przed spaniem, bo wtedy pobudzimy organizm do działania, a nie do spoczynku. Szczególnie skuteczna (i przyjemna! :)), w ułatwianiu zasypiania, jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu :)
...oraz unikanie alkoholu, a także kofeiny przed snem. Wydaje się, że spożywanie alkoholu ułatwia zasypianie, szczególnie zestresowanym osobom, jednak należy wziąć pod uwagę, że jakość snu po spożyciu alkoholu jest istotnie niższa i wybudzamy się z niego wcześniej, niż powinniśmy.
Czasem, zanim sięgniemy po leki nasenne, warto przyjrzeć się naszym nawykom związanym z zasypianiem. Ważne jest także, ile czasu przed snem zjadamy ostatni posiłek, czy zegarek znajduje się w zasięgu wzroku i rozprasza nas oraz "wywiera" presję zasypiania. Być może modyfikacja naszych zwyczajów pomoże uniknąć używania tabletek.
Mam nadzieję, że mimo zmartwień i kłopotów w tym trudnym czasie, nie zapominacie o tym, by dbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne. A pierwszym do niego krokiem, jest tak trywialna czynność jak wysypianie się - powodzenia! :)
Pozdrawiam,
Marianna Urbanek
~ Sucha Beskidzka, Fot. M. Urbanek
0 komentarze